ТОП-8 видов спорта для беременных

Спорт для беременных в домашних условиях

Если в тренажерном зале женщина находится под наблюдением тренера, то дома ей приходится самостоятельно следить за самочувствием. Занятия спортом для беременных дома должны быть неутомительными, простыми.

Во время гестации дома можно включать приятную музыку и выполнять танцевальные движения, можно тренироваться с использованием фитбола и делать растяжки.

Упражнения для дома

Гинекологи утверждают, что при желании можно заниматься спортом во время беременности и дома. Одно из широко рекомендуемых упражнений – «кошечка».

В упрощенном виде, оно позволяет расслабить мышцы живота, увеличить почечный кровоток. Полезно выполнять растяжки, садиться в позу лотоса (или какую-то близкую к ней – по возможности),а основной вес переносить на впереди расположенный фитбол. Скакалку, обруч, гантели лучше убрать.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Можно ли оставаться активной на этом сроке?

Большинство людей убеждены, что первые недели беременности – самые оптимальные для улучшения своего здоровья за счет физических упражнений. Ведь это как раз то время, когда беременность еще не доставляет особого физического дискомфорта. Но на самом деле два последующих триместра беременности подходят для занятий физкультурой.

Второй триместр – самое лучшее время, когда можно заниматься спортом, потому что в этот период беременности здоровье будущей мамы стабилизируется, тошнота уже не беспокоит, и живот еще не достиг тех размеров, когда уже начинает причинять явный дискомфорт.

И самое важное – это сформировавшаяся плацента, оберегающая плод от возможных опасностей. Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине. И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом

Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам

И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом

Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам. Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине

И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом

Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине. И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом

Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам

Добавки

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка. Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%

Очень важно принимать ее до, во время и после беременности. В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым. Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку. Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми. При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно. Многие продукты также содержат кальций — вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 20-45 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

Недельная программа №2

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 20-45 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 20-45 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12-15 повторений

• Часть тела: Трапеция

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Значение физических упражнений для будущих мам

Не все женщины, находящиеся в «интересном положении», понимают почему так важно поддерживать себя в форме и выполнять упражнения. Одним просто не хочется их делать, другие же, боятся навредить плоду или не знают какая именно зарядка нужна будущим мамам

Необходимо учитывать, что благодаря физической нагрузке можно поддерживать все мышцы тела в тонусе

Благодаря физической активности женщина не будет набирать вес, предотвратит появление растяжек, а также сможет держать себя в форме и тренировать дыхание, что очень важно в период вынашивания плода. Научившись правильно дышать, женщина сможет не только легче родить, но и сведет асфиксию у крохи при появлении на свет к минимуму

Помимо этого, физические и дыхательные упражнения для беременных позволяют улучшить психологическое состояние и почувствовать заряд энергии, создав положительный настрой на весь день.

Однако не всем беременным показана физическая нагрузка. От нее необходимо отказаться в случае каких-либо осложнений в течение беременности. Чтобы не навредить ни себе, ни крохе, следует посетить гинеколога и обсудить с ним возможность спортивных занятий.

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Занятия йогой

Позы в йоге носят название «асаны». Их существует великое множество. Беременным во втором триместре нужно выбирать только те асаны, которые направлены на укрепление мышц таза, спины. Подготовленность тазовых мышц – залог легких и не травматичных родов.

Трудность заключается в том, что женщинам, не знакомым с йогой вообще, без инструктора в первые занятия не справиться – упражнения должны быть показаны специалистом

Асаны следует использовать с большой осторожностью, при неумелом или неразумном подходе они могут нанести вред здоровью малыша и будущей матери. Вот несколько поз, которые рекомендуются при беременности

• Сидя на полу, женщина выпрямляет спину, перекрещивает ступни, сгибает ноги в коленных суставах. Руки плавно поднимает над головой и начинает плавно и медленно опускаться на спину. После нескольких минут лежа, она поднимается и снова принимает исходное положение. Подъем осуществляется произвольным способом, не нужно делать это так же, как и происходило опускание – это создаст повышенную нагрузку на мышцы живота.
• Разместитесь удобно на полу сидя, согните ноги в коленных суставах и внутренней стороной колена к полу разведите ноги в стороны. Так W-образно порой сидят маленькие дети. Подтяните стопы к ягодицам и плавно отпустите их. Проделайте это подтягивание несколько раз.
• Сидя на полу сведите ноги вместе. Ладони положите на бедра. Выпрямите спину в «струнку», держите ровно шею и голову. Посидите в таком положении около минуты и дайте себе возможность расслабиться, «обмякнуть». После отдыха повторите упражнение.

Какие асаны ни были бы выбраны, стоит проработать правильное дыхание. Йога тем и полезна, что являет собой удачное сочетание дыхательной и двигательной активности. Дышите ровно, глубоко, вдохи должны быть медленными, выдохи – еще более затяжными.

Дыхательные упражнения для беременных

Будущие мамочки должны выполнять не только физические, но и дыхательные упражнения, так как они крайне необходимы на последних сроках вынашивания плода. Наверняка все женщины знают, что при помощи правильного дыхания можно снизить болевые ощущения во время схваток и облегчить роды. Йога для беременных предлагает несколько дыхательных методик, которые помогут мамочке при появлении малыша на свет. До родов их выполнение позволяет расслабиться и снять напряжение на мышцы.

Следует выполнять всего два упражнения. Первое позволит развить диафрагмальное дыхание. Для его выполнения необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладошку на живот, а вторую на грудь. Дыхание должно быть носовым

Важно, чтобы при выполнении упражнения приподымался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной

Второе упражнение позволяет развить грудное дыхание. Дышать нужно так же как и при первом упражнении, за исключение того, что теперь должна приподниматься грудь, а живот следует оставлять неподвижным.

Как заниматься спортом беременным

О занятиях спортом для беременных существует не мало мифов как среди самих женщин в положении, так и просто в широких массах людей. Развенчание этих мифов является нашей первой задачей в этом материале.

1 миф. Беременным нужно как можно меньше двигаться

Кто-то из древних сказал, что движение – это жизнь. Для беременных женщин это утверждение такое же верное. Думать, что нужно как можно больше лежать, является ошибочным. Избегать физической активности нужно тем, кому это порекомендовал врач после обследования из-за наличия каких-либо проблем. Есть ряд противопоказаний занятий спортом во время беременности:

• акушерско-гинекологические проблемы (угроза выкидыша, неправильное положение плода и т.д.);
• серьёзные заболевания органов (порок сердца, почечные заболевания и т.д.).

Наличие противопоказаний требует перед занятиями спортом для беременных обследоваться у врача. Но если заниматься нужными упражнениями, подобранными под ваше состояние, помогают в последствии быстрее восстановиться после родов. Ваше тело быстрее войдёт в тонус. Кроме того, сами роды пройдут проще благодаря улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательной и нервной системы. Значительно улучшается и обмен веществ.

2 миф. Занятия спортом допустимы только когда живот ещё не виден

Среди будущих мам достаточно распространён миф о том, что заниматься спортом допустимо только пока живот не виден. Но это не совсем так. Большинство специалистов склоняются к тому, что наиболее безопасным временем для выполнения физических упражнений является второй триместр беременности

А вот во время первого и третьего следует сохранять осторожность

Дело в том, что первые недели беременности закрепление плода в организме матери ещё весьма слабое, так что из-за нагрузки может появиться угроза прерывания беременности. В эти недели заниматься спортом могут только те, кто занимался физическими упражнениями и до беременности и имеет хороший тонус мышц. Неспортивным девушкам же надо беречь себя, так чтобы из-за нагрузок не возникла угроза беременности.

Как бы вы не тренировались вначале, к третьему семестру нагрузку обязательно необходимо снижать всем. Так, уже к середине вашего срока беременности нужно исключить все упражнения, которые делаются лёжа на спине. Также, нужно отказаться от махов ногами, а также глубокие приседания, различные прыжки и толчки. Эти упражнения могут стать причиной выкидыша.

Популярные занятия на кардиотренажёрах допустимы и во время беременности, но аккуратно.

Если во время занятий спортом во время беременности вы почувствовали такие проблемы, как одышка, слабость, тянущие боли внизу живота и другие странные, непривычные симптомы – немедленно идите к врачу.

Неопытным спортсменкам лучше обратиться за составлением программы тренировок во время беременности к специально обученным специалистам. Таковые есть как во многих фитнес-центрах, также и при роддомах. Если же вы планируете свои тренировки сами, то мы подготовили для вас нескольких правил, которые следует учитывать каждой женщине во время занятия спортом, когда она беременна.

Следите за тем, что интенсивность тренировок было не высокой. Ваш пульс во время выполнения упражнений должен находиться в диапазоне от 125 до 140 ударов в минуту, не выше.

Даже если вы занимались спортом раньше, до беременности, вам всё равно нужно исключить из своих занятий любые резкие движения, а также сильную растяжку – они могут вызывать преждевременные роды или выкидыш.

Учтите, что у вас изменился обмен веществ, в частности увеличилось потребление воды. Каждые 15 минут пейте пару глотков воды. Она, конечно же, должна быть не газированной.

Во время занятий спортом беременной нужно внимать следить за окружающей средой. Так, температура вокруг не должна быть выше 38 градусов – ведь любые упражнения и так повышают температуру тела. А высокая температура является угрозой для вашего ребёнка.

Промежутки между упражнениями не должны быть слишком высокими, так как долгие простои, то есть когда вы стоите или сидите, не двигаясь, это даёт сильную нагрузку на ваш позвоночник, а также ноги и может вызывать боли.

3 миф. Заниматься можно исключительно в воде

Существует распространённое мнение, что заниматься спортом беременным можно только в воде. Вода действительно помогает разгрузить позвоночник, а также смягчает все быстрые, резкие движения. Но это справедливо в первую очередь только для женщин, которые не занимались спортом до беременности

Если же это не про вас, то вы можете выполнять и другие упражнения, но всегда нужно принимать во внимание особенности своего положения в эти 9 месяцев

«Да» или «нет» спорту во время беременности

В отношении беременной женщины окружающие часто повторяют: «Беременность — это не болезнь!», однако, столкнувшись с тем, что в скором времени на свет появится маленькое чудо, многие даже скептически настроенные в отношении суеверий дамы сами предпочитают отказаться от всего, что несёт потенциальную угрозу для малыша. На самом же деле у врачей в отношении спорта во время беременности мнение однозначное: разумные физические нагрузки не только допустимы, они нужны и очень важны. Правда, ключевым словом в этом является именно определение «разумные».
Физические нагрузки во время беременности должны быть разумными

Плавание и аквааэробика

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

• Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
• Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
• Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
• Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
• Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

• Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
• Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
• Избегайте прыжков и скручиваний.

Диета для беременных

Релевантные научные исследования демонстрируют связь между качеством питания бе­ре­мен­ной жен­щи­ны и протеканием беременности. Например, недостаточно ка­ло­рий­ное пи­та­ние с низким содержанием мик­ро­нут­ри­ен­тов негативно сказывается на сос­тоя­нии пло­да , так же как и избыточная калорийность, и лишний вес на про­те­ка­нии бе­ре­мен­нос­ти и ро­дах . Статистика так же демонстрирует, что женщины с мед­лен­ным уве­ли­че­ни­ем ве­са во время второго и третьего триместров беременности бо­лее склон­ны к преж­де­вре­мен­ным ро­дам и выкидышам . Все это свидетельствует о том, что ре­жим пи­та­ния бе­ре­мен­ной женщины не должен быть ни избыточным, ни не­дос­та­точ­ным, он дол­жен быть оп­ти­маль­ным!

Что такое оптимальный режим питания для беременной женщины? Во-пер­вых, это пот­реб­ле­ние нормального количества калорий, которое для пер­во­го три­мест­ра сос­тав­ля­ет 1800-2400Ккал в сутки. Чем старше женщина и менее подвижна, тем мень­ше ка­ло­рий ей необходимо, и, наоборот, чем моложе и подвижнее, тем больше ка­ло­рий ей не­об­хо­ди­мо есть. Во время второго триместра количество калорий следует уве­ли­чить на 340, а во вре­мя третьего на 450 . Ори­ен­ти­ро­вать­ся, при кор­рек­ти­ров­ке ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния, сле­ду­ет на таблицу, выпущенную Национальным институтом ме­ди­ци­ны США в 2009 году, пред­став­лен­ную ниже.

ИМТ – индекс массы тела Темп – темп увеличения веса в неделю на 2 и 3 триместре беременности

Во-вторых, большое значение имеют микронутриенты , которые рекомендуется есть с каж­дым прие­мом пи­щи, которых должно быть 7 за день

Особенное внимание ре­ко­мен­ду­ет­ся уде­лять продуктам, богатым витамин C, железом и фолиевой кислотой. От­дель­но ре­ко­мен­ду­ет­ся, при отсутствии про­ти­во­по­ка­за­ний, выпивать по 3 стакана обез­жи­рен­но­го мо­ло­ка в день

Овощи и фрукты рекомендуется есть разных цветов, что долж­но обес­пе­чить пос­туп­ле­ние в организм всех необходимых витамин и ми­не­ра­лов. От се­бя можем посоветовать сдать анализ крови на витамины, и, ори­ен­ти­ру­ясь на не­го, вместе с врачом подобрать себе ви­та­мин­но-ми­не­раль­ные комп­лек­сы, ко­то­рые по­мо­гут купировать недостаток тех или иных витамин. Отдельно за­ме­тим, что во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти строго не рекомендуется употреблять алкоголь или ку­рить , .

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054382

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12808398

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12802372

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20577058/

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15241543

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22843114

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487130/

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19636320/

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196946

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331301

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1876595/

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064785/

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Занятия спортом в 3 триместре

Источник фото:

Самое время приводить в тонус мышцы, которые будут участвовать в процессе родов. Конечно, в этот важный момент трудиться будут абсолютно все системы и мышцы женщины, но большую часть работы возьмут на себя мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Подобрать правильные упражнения помогут врач-гинеколог или опытный тренер. Вот почему в третьем триместре актуально посещать специальные занятия для беременных, а не заниматься самостоятельно. На тренировках для будущих мам отрабатывается и техника дыхания во время родов. Если довести ее до автоматизма, терпеть схватки, тужиться и сохранять спокойствие в «день икс» будет намного легче. 

С 28 недели беременности, если вы не сделали этого раньше, стоит забыть про прыжки, бег, махи ногами и даже подъем рук вверх, так как это может вызвать тонус в мышцах пресса. Заметно выросший живот изменил ваш центр тяжести, поэтому многие асаны в йоге и статические упражнения будут теперь казаться невыполнимыми. С конца восьмого месяца врачи рекомендуют отказаться от степ- и аквааэробики – эти занятия слишком подвижны для такого срока. На замену должны прийти упражнения, направленные на расслабление и развитие гибкости. Успешными будут и аккуратные занятия растяжкой, так как под действием гормонов связки женщины расслабляются, делая тело очень послушным. Возможно, именно на этом сроке вы познакомитесь с медитацией и освоите эту таинственную практику. 

Вообще в финале беременности стоит пересмотреть свое отношение к занятиям спорта. Последние недели срока настолько непредсказуемы и индивидуальны, что, если тренировки даются уже нелегко, лучше заменить их на прогулки на свежем воздухе и не мучиться. 

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

• степ и танцевальная аэробика;
• прыжки;
• спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
• дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
• катание на горных лыжах;
• групповые виды спорта;
• езда на велосипеде по пересеченной местности;
• поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Гимнастика

Важно поддерживать хорошую физическую форму

Гимнастика на первых неделях беременности поможет мягко и без стрессов пройти все стадии вынашивания. Выбирая гимнастику, пациенткам стоит остановить выбор на динамических упражнениях, а не статических элементах. Подобные занятия должны научить беременяшку правильно расслаблять и напрягать нужные мышечные ткани, а также грамотно дышать, что очень пригодится при родоразрешении

Немаловажное значение имеет и растяжка, которую обеспечивают гимнастические занятия

При вынашивании показатели внутриутробного давления возрастают, поэтому мамочке нужно научиться сдерживать его с помощью напряжения мышц брюшины и тазового дна. В этом отлично помогают дыхательные упражнения при помощи диафрагмальных мышечных тканей, выполняемые в домашних условиях. Кстати, при таком дыхании происходит стимуляция подачи питательных и кислородных компонентов к плоду.