Дыхательная гимнастика для беременных

Основные правила при занятиях фитнесом

Чтобы упражнения для беременных во 2 триместре в домашних условиях приносили удовольствие маме и крохе, необходимо выполнять их только при хорошем настроении и с определенным настроем.

Правила занятия фитнесом во время беременности

Если хочется понежиться в постели или заняться чем-то менее активным, лучше прислушаться к собственным эмоциям. Не обязательно делать упражнения в определенное время.

Их можно сделать утром, днем или вечером, когда появится время и желание.

Также следует соблюдать основные правила безопасности:

Нельзя делать резких и быстрых движений. Все они должны быть медленными и размеренными.
Запрещается подымать тяжелые предметы

Бицепсы и прочие части тела с помощью гантель лучше подкачать после родов, когда ребенок начнет получать первый прикорм.
Если упражнение предполагает махи или растяжку, важно соблюдать плавность в движениях и не спешить. При необходимости можно делать перерывы до полного восстановления нормального самочувствия

При сильных головокружениях эти упражнения нужно сократить до минимума или исключить.
Для занятий нужно использовать свободную спортивную форму, которая не причинит дискомфорта маме и крохе. Также одежда не должна препятствовать или мешать проведению упражнений.
Находиться в положении лежа на спине важно минимальное количество времени. Растущая матка в таком случае оказывает давление на полую вену, пресекая поток кислорода к плоду, а также способствует развитию внутриматочного варикоза.

Важно понимать, на что рассчитаны упражнения для беременных на 2 триместре в домашних условиях. В этот период важно поддерживать форму, но не стоит увлекаться спортом, позволяя себе серьезные нагрузки

Они принесут больше вреда, чем пользы.

Какие виды дыхательных упражнений бывают?

Существует два вида дыхательных упражнений:

• Статические. К ним относятся упражнения, которые не выполняются в комплексе с различными движениями конечностей и туловища, то есть они сосредоточены только на ровном ритмичном дыхании, изменении типа дыхания и фаз дыхательного цикла.
• Динамические. Выполняются в сочетании с разными движениями. Ярким примером является стандартное упражнение, при котором необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки до уровня плеч, а затем выдохнуть и опустить.

Обычно врачи рекомендуют динамическую гимнастику, однако ближе к родам от нее стоит отказаться и перейти на статические упражнения. Основная причина смены упражнений — риск повышения тонуса матки.

Принципы правильного выполнения дыхательной гимнастики

Перед выполнением гимнастики такого рода сперва необходимо ознакомиться с правилами проведения мероприятия.

Для того чтобы научиться правильному дыханию следует лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленном суставе. Теперь вдыхаем носом воздух, а выдыхаем через рот

Очень важно научиться набирать воздух не в легкие, а в живот. вдохнув воздух, постарайтесь задержать дыхание на протяжении одной минуты

Если у вас не получится это сделать, то держим воздух ровно столько, сколько у вас получится. После этого постепенно выдыхаем воздух.

На первых занятиях это упражнение следует выполнить три раза. Со временем количество упражнений за один подход должно быть не менее пяти. В общей сложности на протяжении всего дня следует сделать не менее двадцати повторов. И только после того, как вы с легкость будете дышать таким образом лежа на спине, можно попробовать выполнять их из положения стоя и сидя.

Научившись такой дыхательной технике, вы сможете с легкостью заниматься в любом месте и любое время: при просмотре своего любимого сериала, на прогулке и т. п. Выработав стойкую привычку к диафрагмальному дыханию, можно попробовать ускорить упражнения.

Все что для этого нужно, это подсчитать количество вдохов и выдохов, сделанных вами на протяжении одной минуты, а затем постепенно увеличивать эту цифру. В итоге вы должны освоить выполнение глубокого и ритмичного дыхания, которое можно выполнять с разной скоростью. Именно такое дыхание используется на первом этапе родовой деятельности.

Все вышеперечисленные рекомендации помогут освоить дыхательную технику в домашних условиях.

Дыхание во время родов

При родах вам очень понадобится умение правильно дышать во время и между схваток.

В процессе родов используются разные виды дыхания:

• диафрагмальное;
• полное;
• экономное (выдох вдвое длиннее вдоха);
• поверхностное (частые неглубокие вдохи выдохи — «дышать по-собачьи»).

И все они пригодятся вам в этом нелегком процессе — например, экономное дыхание рекомендуется для первой стадии родов, поверхностное — для дыхания во время схватки. Во время потуг пригодится полное дыхание и умение контролировать чередование вдохов, выдохов, пауз.

Резюме

Чтобы успеть освоить все премудрости, лучше всего начинать заниматься гимнастикой с первых месяцев беременности, уделяя ей по 10–20 минут в день. Осваивать упражнения следует постепенно, одно за другим. Конечно, можно просто загрузить видеоуроки из интернета, хотя все-таки лучше и надежнее начать изучение под руководством опытного инструктора.

А вот когда появится уверенность, что вы все делаете правильно, можно переходить и к самостоятельным занятиям. Старайтесь делать упражнения на каждый вид дыхания ежедневно, доводя их до автоматизма — во время родов вспоминать теорию вам будет просто некогда.

У вас с малышом будут гораздо более важные дела!

Gnomik.ru

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Дыхательная гимнастика для беременных видео.

Практикуется дома, в любое удобное время, опираясь на представленный материал.

1. Задержка дыхания.Универсальная техника, выполняется в любом положении, даже на прогулке. Дышать через нос, не слишком глубоко. Начинать вдох на 4 счета, затем задержать на 2, и завершить выдохом также на 4 счета. Можно измерять шагами (4 шага вдох, 2- задержка дыхания, 4 – шага выдох) или хлопками. Такая техника успокоит нервную систему и поможет научиться концентрироваться.
2. Дыхание определенными зонами.С помощью диафрагмы. В положении лежа на спине или сидя. Зафиксировать одну ладонь в области живота, а вторую — на груди. Дыхание глубокое через нос. На вдохе максимально надувается живот, грудной отдел при этом остается неподвижен. На выдохе живот расслабляется.Дыхание средними отделами легких. Приняв положение лежа на спине или сидя, ладони зафиксированы на груди, локти параллельно полу. Вдох глубокий через нос, ребра расширяются и воздухом наполняются средний отдел. Движения локтей направлены в стороны, при этом грудная клетка и живот остаются в исходном положении.Такой вид дыхания наполнит энергией и активизирует внутренние резервы организма.
3. Глубокое полное дыхание.Происходит в 3 этапа, по мере заполнения воздухом каждого одела легких. Положение для упражнения может быть любое, кроме ходьбы. При вдохе первым выпирает живот, затем, максимально расширяется грудной отдел и приподнимается грудь. На выдохе, также первым опускается живот, а после сужается грудная клетка. С каждым последующим разом, объем воздуха немного увеличивается.
4. «Гусиное» дыхание.Приняв удобное положение, производится вдох через нос и на несколько секунд задерживается. Сомкнув губы и зубы, воздух выдыхается небольшими порциями, сопровождаюсь легким шипением. Эффективно проводить такой способ дыхания 3- 4 раза.

Окончанием дыхательной гимнастики для беременных может стать легкая медитация. Приняв удобную позу сидя, расслабится, закрыть глаза, плавный вдох и выдох. При этом представлять своего будущего ребенка, прогулку с ним на природе, чувствуя легкость, невесомость и умиротворение.

• < Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных
• Гимнастика для беременных >

Другие тренировки на 3 триместре

На третьем триместре животик становится очень большим, поэтому и физические упражнения подбираются с пониженными нагрузками. На данном этапе гестации цели физкультуры для беременяшек имеют профилактическое значение и направлены на предупреждение развития геморроя, гиперотечности и варикоза, а также на поддержку общеорганического тонуса.

Не стоит заниматься экстремальным, чересчур активным спортом, который может спровоцировать травматизацию. Да с растяжкой лучше не усердствовать, потому как суставно-связочные структуры под влиянием гормонов слишком растяжимые и могут легко повредиться.

Позиционная гимнастика

На последнем триместре пациенткам часто рекомендуется позиционная гимнастика, которая к дыхательной не относится, но при этом отлично тренирует дыхательные структуры мамочки, помогает эффективно подготовить мышечные ткани к предстоящим родовым нагрузкам, тренируя тазовые, спинные и косые мышцы. В комплекс позиционной программы входят достаточно простые элементы.

К примеру, бабочка. При выполнении данного элемента надо удобно расположиться на полу, сведя конечности ступня к ступне. Нужно слегка надавливать на коленки, растягивая шаговые мышцы.

Еще одно популярное упражнение – кошка. При его выполнении нагрузка с пояснично-спинной области снимается, мамочки чувствуют реальное облегчение. Нужно расположиться на четвереньках, округлив спинку аркой, а подбородок прижать к груди. Потом голову нужно запрокинуть назад, одновременно прогибая спинку вниз, как кошечка.

Очень полезна на последнем триместре и коленно-локтевая гимнастика, когда из и. п. на четвереньках нужно опуститься на локотки и постоять в такой позе порядка 10 минут. Этот элемент позиционной гимнастики помогает снять давление и напряжение со всех внутриорганических структур мамочки.

Чтобы не отекали кисти, полезно собирать ладошки в замок и выполнять вращение кистями в течение 3 минут. От отеков на ногах и варикоза помогают вращения стопами. Если кроха занял неправильное положение, то врачи рекомендуют из коленно-локтевого положения выполнять поочередные подъемы ног в стороны, чаще выполнять упражнение кошка. Не нужно чересчур волноваться, паниковать и впадать в депрессию, если после нескольких тренировок малыш не перевернется, очень часто детки занимают правильное головное положение за пару-тройку дней до предстоящего родоразрешения.

Как заниматься дыхательной гимнастикой для беременных

Здоровым, не имеющим противопоказаний женщинам, врачи рекомендуют включать дыхательные упражнения во все гимнастические комплексы и на всех сроках беременности.

Конечно, наибольшую пользу приносят занятия под руководством инструктора. На специализированных курсах для беременных отрабатывают разные техники дыхания — женщин учат сбрасывать нервное напряжение; правильно дышать во время схваток, снимая боль; «притормаживать» потуги с помощью дыхания.

Приемы дыхания осваиваются успешнее, если в дополнение к групповым занятиям женщина выполняет «домашние задания» — хотя бы раз в день по 10 минут. Цель таких регулярных занятий очень проста — добиться того, что бы вы автоматически начинали правильно дышать в экстремальной ситуации. Причем, под экстремальной ситуацией подразумеваются не только роды, но и эмоциональный срыв — когда нужно быстро успокоиться — или умение расслабиться, чтобы наконец-то заснуть.

Комплексы дыхательной гимнастики зависят от срока беременности. В третьем триместре, например, женщины тренируют задержку дыхания, приучая ребенка к состоянию гипоксии во время родов.

Физическая активность и беременность

Ученые из Американского колледжа акушерства и гинекологии утверждают, что занятия для беременных помогают:

• избежать чрезмерного набора веса, который усложняет течение беременности и способствует развитию ожирения;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие;
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения;
• снизить риск гипертензии у матери и осложнений дыхательной системы новорожденного;
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!);
• управлять симптомами депрессии и беспокойства, снизить стресс;
• улучшить послеродовое восстановление.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительными рисками для здоровья. Он может привести не только к значительному набору веса или даже ожирению, но также провоцирует тромбоз глубоких вен, который является угрозой жизни для младенца и матери.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 30 минут упражнений в день для женщин, ожидающих ребенка. Роды – это огромные усилия, сравнимые с марафоном. Это большой расход энергии, поэтому организм должен быть подготовлен. Выполнение физических упражнений во время беременности делает последующие роды менее болезненным испытанием.

Но стоит учитывать, что врачи рекомендуют отказаться от интенсивных физических нагрузок в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим. Также не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как увеличивается риск получения травм.

Фитнес для беременных должен включать в себя элементы фитнеса и стретчинга, такие как:

• легкое растяжение тела,
• общие упражнения по укреплению тела (особенно глубоких мышц, поддерживающих позвоночник),
• релаксацию в сочетании с дыхательными практиками
• упражнения по укреплению мышцы по принципу Кегеля.

Общие рекомендации для безопасных тренировок

Несколько общих советов, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности:

1. Получите разрешение от врача, если вы новичок в спорте или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут послужить противопоказанием.
2. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
3. Носите поддерживающую одежду (спортивный бюстгальтер или пояс для живота).
4. Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
5. Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
6. Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений

Важно выбрать упражнения, учитывающие их:. Суставы

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм

Суставы. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм.

Баланс. Избыточный вес и неравномерное распределение веса смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что влияет на равновесие. Поскольку тело становится менее устойчивым, нужно выбирать максимально простые упражнения.

Дыхание. Во время тренировки кислород и кровоток направляются к мышцам тела. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Резюме

Чтобы успеть освоить все премудрости, лучше всего начинать заниматься гимнастикой с первых месяцев беременности, уделяя ей по 10–20 минут в день. Осваивать упражнения следует постепенно, одно за другим. Конечно, можно просто загрузить видеоуроки из интернета, хотя все-таки лучше и надежнее начать изучение под руководством опытного инструктора.

А вот когда появится уверенность, что вы все делаете правильно, можно переходить и к самостоятельным занятиям. Старайтесь делать упражнения на каждый вид дыхания ежедневно, доводя их до автоматизма — во время родов вспоминать теорию вам будет просто некогда.

У вас с малышом будут гораздо более важные дела!

Дыхательная гимнастика — польза

Существует несколько методик дыхательной гимнастики. Какую же пользу могут получить от них будущие мамы?

Упражнения на дыхание:

• учат дышать так, чтобы компенсировать уменьшающийся, из-за увеличивающейся матки, объем легких;
• улучшают кровообращение;
• учат умению быстро расслабляться, снимать стресс;
• благотворно влияют на работу нервной и сердечнососудистой системы;
• увеличивают поступление кислорода в кровоток ребенка и мозг женщины;
• снимают тонус матки;
• нормализуют давление;
• уменьшают проявления токсикоза первой половины беременности;
• укрепляют бронхи;
• очищают легкие;
• мягко массируют внутренние органы;
• способствуют укреплению иммунитета;
• сжигают лишние калории.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Самое полезное упражнение для беременной

Находясь на пятом месяце беременности практически все женщины хотя бы периодически должны выполнять одно единственное очень полезное для них упражнение. Врачи называют его декомпрессионным упражнением, а бывшие и будущие роженицы именуют коленно-локтевой гимнастикой. Конечно, ни о какой гимнастике речь не идет, это всего-лишь простонародное выражение.

Так в чем же суть этого уникального упражнения? Беременной женщине необходимо встать на четвереньки (желательно подложить под себя что-то мягкое) и упереться в пол локтями. В таком коленно-локтевом положении надо находится от 5 минут и до получаса. Гинекологи рекомендуют прибегать к помощи этого простого упражнения 2-3 раза в день.

Какую пользу приносит это упражнение? Чем боше срок беременности, тем больше объем матки, тем сильнее она давит на прилежащие органы. А смена положения тела, в данном случае на коленно-локтевую позу, обеспечивает полноценную разгрузку организма. Давление на мочеточник, почки, мочевой пузырь, кишечник и прочие внутренние органы уменьшается, а кровообращение увеличивается.

2 триместр

На втором триместре женщина становится более активной, а живот еще небольшого размера и позволяет выполнять многие упражнения. В дыхательных занятиях необходимо сделать упор на Уджаи и Нади Шодхану. При этом расширять требуется не брюшное пространство, а диафрагму.

Благодаря технике Уджаи, женщина ощущает расслабление во всем теле, прилив сил и повышение выносливости. Такая пранаяма подойдет, если наблюдаются проявления астмы, туберкулеза, плохого пищеварения или нарушений сна. Данная техника считается простой и безопасной даже для новичков. Ее можно выполнять в любом месте и в любое время.

Также мастера йоги советуют в этот период беременности делать больше стоячих поз, которые способны восстановить внутри тела нормальное кровообращение и повысить жизненный тонус. К числу таких асан можно отнести Вирабхадрасану или Триконасану.

Важно следить за внутренним ощущением. Нельзя допускать перенапряжения

Рекомендуется параллельно выполнять дыхательные циклы Уджаи. После завершения упражнения можно лечь на пол и выполнить охлаждающую пранаяму Ситали с динамичной работой руками. Это поможет расслабиться после комплекса асан.

Дыхательные упражнения для беременных в 1-м триместре

Для начала нужно сесть, расслабиться и три раза вдохнуть и выдохнуть так, как обычно. На четвертом выдохе засечь время, чтобы определить, сколько он длится. Затем сделать вдох и тоже засечь время, после чего сравнить результаты. Скорее всего, окажется так, что вдох длиннее выдоха. Наши упражнения направлены на то, чтобы выработать такой ритм дыхания, при котором эти результаты будут равны, а еще лучше, если выдох станет чуть длиннее. При выполнении приведенных ниже упражнений надо следить за своим самочувствием, так как резкий прилив кислорода может вызвать легкое головокружение. Чтобы оно прошло, достаточно прекратить выполнение упражнений и подышать так, как обычно, в течение нескольких минут. После каждого упражнения надо отдохнуть.

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1-м триместре должен состоять из следующих упражнений.

Упражнение 1. Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. После чего немного отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5—6 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно потягиваясь на цыпочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение на дыхание для беременных повторите 5-7 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже. Упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение на правильное дыхание при беременности 4-5 раз.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки перед собой. Это упражнение повторяйте 5—7 раз, не забывая следить за самочувствием. Между упражнениями делайте небольшие паузы.

Упражнение 6. Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение для беременных на правильное дыхание медленно и плавно. Повторите 4-6 раз.

Упражнение 7. Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении; после этого, не отрывая рук от пола, медленно отодвигайте таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Повторяйте 4-6 раз.

Упражнение 8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте на четвереньки. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно встаньте в исходное положение, выпуская воздух. Дайте себе время на отдых и повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 9. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль спины. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился уголок. Очень хорошо, если угол будет равен 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните вращение туловища. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно вращение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение на дыхание при беременности 3-4 раза.

Упражнение 11. Лягте на спину на ровную, твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение призвано восстановить дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание полностью восстановилось, после чего медленно встаньте.

С чего начинается правильное дыхание

Дыхательную гимнастику нужно начинать с небольших упражнений. Каждый комплекс должен длиться не больше 10 минут

Очень важно во время занятия принять правильное положение тела. Первые тренировки проводятся в положении лёжа на спине

Дыхание должно быть глубоким и осмысленным. Вдыхая воздух через нос должен надуваться живот, а не грудная клетка. После небольшой задержки нужно медленно выдохнуть воздух через рот и при этом максимально расслабиться. Такое упражнение нужно проделать 10 раз, после этого сделать перерыв и повторить тренировку снова. Научившись правильно управлять дыханием, можно попробовать проделать такие упражнения стоя. В дальнейшем ритм дыхания будет усложняться и ускоряться. На основе базового упражнения можно применять разнообразные виды дыхания, которые различаются между собой по глубине, темпу и ритму.

Чтобы понять технологию некоторых видов дыхания, рассмотрим их более подробно.

• Поверхностное дыхание, происходит без напряжения мышц живота, в этом случае работает только грудная клетка. Ритм ровный, вдох равен выдоху. Такая техника применяется в подготовительный период перед родами для расслабления мышц живота.
• Прерывистое дыхание, иногда его называют «дыханием по-собачьи» выполняется с открытым ртом. Вдох и выдох длятся 2 секунды, воздух вдыхается неглубоко. Этот вид используется во время предродовых схваток, для снятия напряжения и уменьшения боли.
• Дыхание с задержкой, тренирует сердечную мышцу и снабжает кровь кислородом. Для проведения тренировки нужно набрать полную грудь воздуха и задержать дыхание на 20 секунд, затем медленно выдыхать, считая до пяти.
• Дыхание в движении, напоминает по характеру волну. Во время вдоха сначала наполняется грудь потом диафрагма и последний живот. Выдох происходит в обратном порядке, сначала сдувается живот, потом диафрагма и опускается грудь. Такую тренировку можно проводить не больше 5 раз, так как есть риск, что закружится голова. Этот вид является самым глубоким и хорошо снимает любой нервный стресс.